寒くなる季節に気になるのがインフルエンザ。
我が子が通う学校も物凄い勢いで流行りだし、あっという間に学年閉鎖。
そして流行りに乗り…先週は１日も登校できませんでした😿
手洗い・うがい・加湿などの基本的な対策に加えて、日々の食事で免疫力を高めることも予防に役立ちます。
せめてお母さんだけは移りたくないですよね！！
この記事では、インフルエンザ予防に関係する代表的な栄養素と、その栄養素を多く含む食材をまとめました。
今日の夕飯から、ぜひ取り入れてみてください。
ビタミンA：粘膜を強くしてウイルスの侵入を防ぐ
ビタミンAは、鼻や喉などの粘膜を健康に保ち、ウイルスの侵入をブロックする役割を持っています。
多く含む食材
- にんじん
- ほうれん草
- かぼちゃ
- レバー
おすすめメニュー
- にんじん・かぼちゃのポタージュ
- ほうれん草のバターソテー
ビタミンC：免疫細胞の働きをサポート
抗酸化作用があり、体のストレスを軽減して免疫機能を保つ助けになります。
多く含む食材
- みかん・オレンジ
- キウイ
- いちご
- ブロッコリー・パプリカ
おすすめメニュー
- キウイヨーグルト
- パプリカ入りサラダ
- ブロッコリーのチーズ焼き
ビタミンD：免疫システムを調整
ビタミンDは免疫細胞の働きに関わり、不足すると感染症にかかりやすくなると言われています。
日光浴でも作られますが、冬は不足しがちなので食事から摂るのが大切です。
多く含む食材
- 鮭
- さば
- 卵
- きのこ類（特に干ししいたけ）
おすすめメニュー
- 鮭のホイル焼き
- きのこたっぷり味噌汁
- 卵サンド
- さば缶のおろしポン酢かけ
タンパク質：免疫細胞そのものの材料
インフルエンザを予防する体づくりに欠かせません。筋肉だけでなく、抗体もタンパク質から作られます。
多く含む食材
- 鶏肉・豚肉・牛肉
- 魚
- 豆腐・納豆
- 卵
おすすめメニュー
- 麻婆豆腐
- 豚肉と白菜の重ね蒸し
- お刺身と温泉卵の丼ぶり
亜鉛：免疫の働きを正常に保つ
亜鉛は細胞の新陳代謝を助け、免疫細胞の働きをサポートします。不足すると風邪を引きやすくなると言われています。
多く含む食材
- 牡蠣
- 牛肉
- 大豆製品
- ナッツ
おすすめメニュー
- 牡蠣フライ
- 豆腐ステーキ
- 牛丼
腸内環境を整える食物繊維＆発酵食品
腸は「第二の免疫器官」と言われるほど重要。
善玉菌を増やす食事は、インフルエンザ予防にも役立ちます。
おすすめの食べ物
- ヨーグルト・納豆・キムチ
- 玄米・雑穀
- 野菜・海藻・きのこ
おすすめメニュー
- 納豆キムチご飯
- 野菜たっぷり味噌汁
- わかめサラダ
- オートミールクッキー
まとめ：栄養は「バランス」が最重要
インフルエンザを予防するには、以下の栄養素が特に効果的です。
- ビタミンA（粘膜の保護）
- ビタミンC（免疫サポート）
- ビタミンD（免疫調整）
- タンパク質（免疫細胞の材料）
- 亜鉛（免疫維持）
- 腸内環境を整える成分
ただし、どれか1つだけを大量に摂っても効果が高まるわけではありません。
毎日の食事でバランスよく取り入れることが大切です。
また、睡眠時間が少なかったり、ストレスを溜めてしまうと自律神経のバランスも崩れてしまい、免疫力が下がってしまいます。
好きなものも食べながら、しっかり睡眠時間は確保してくださいね！
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